こんにちは、megaoです。
筋トレしてマッチョになりたいな。でも仕事もしているし、ジムに行って続かなかったら嫌だから、とりあえず家で筋トレしてみるか。何からはじめればいいんだろう？後おすすめの筋トレグッズ知りたいな。
本日は、このような悩みについてお答えします。
本記事の内容
- 初心者におすすめな筋トレ方法
- あると便利な筋トレグッズ
家で筋トレする場合って、何をすればいいんだろう？学生のころ部活でしてた、腕立て、腹筋、背筋、スクワットぐらいしか知らないな、と思う人はけっこういます。
わかります。それに、上記のメニューを毎日していたけど、マッチョになったか？と聞かれると、マッチョにはなっていなかったはずです。
理由は簡単です。
正しいフォームで筋トレができていないからです。正しいフォームを身につけ、筋トレすれば、ジムにあるような器具を使わなくても、筋肉は鍛えることができます。
というわけで、今回は「家でもできる初心者におすすめな筋トレ方法」というタイトルでお話しさせていただきます。ご覧ください。
初心者におすすめな筋トレ方法
筋トレ方法をお話しする前に、私が普段、筋トレをする上で気をつけていることをお話しします。
継続することが大切
この記事でお話しする筋トレは主に体の上半身を鍛えることをおすすめします。
筋トレは、継続しなければ筋肉も大きくなりません。最低3ヶ月から半年は継続が必要です。初心者は、筋トレの知識云々（もちろん知識も重要）より、継続することが大切です。
継続していくうちに、筋肉が大きくなってくると、モチベーションにもつながります。なのて、筋トレの効果が目で見てわかりやすい上半身を鍛えることをおすすめします。
正しいフォーム
初心者にありがちなのが、腕立て伏せ100回、腹筋100回など、回数ばかりを意識しがちなところです。筋肉を大きくする上で、100回もする必要はありません。
というのも、正しいフォームで腕立て伏せや、腹筋をすると、100回するのはかなり厳しいです。ちなみに私は100回もできません。
筋トレをする上で、大切なことは、どの部位を鍛えているかを意識することです。
なんとなく、腕立て伏せをやっているだけでは、せっかく鍛えているのに、負荷が分散してしまい、効果が半減してしまいます。
なので、正しいフォームで筋トレしたほうが、効率よく、筋肉を大きくすることができます。
筋トレの回数
上記で100回もする必要はないとお話しました。だったら、何回すればいいの？と思うかもしれません。筋肉を大きくするためには、最大まで負荷をかけた筋トレが必要です。
体がプルプルしながら、ギリギリ8～12回で限界を迎えられるぐらいの負荷がおすすめです。
最初は、8回することもできない場合がありますが、それでも筋肉には十分負荷はかかっています。諦めず、継続してください。
筋トレをすることで、筋肉は成長しますので、目標回数を超えることは可能です。
また、負荷が軽く、何回もできるような筋トレでは、筋肉を大きくするのは難しいので、フォームを見直すか負荷をかけるようにしてください。
初心者におすすめな筋トレ方法
初心者におすすめな筋トレは以下になります。
- 腕立て伏せ
- 腹筋ローラー
腕立て伏せ
大胸筋を鍛えてTシャツが似合うメンズになりましょう。
ジムにあるような、バーベルがなくても、美しくて格好いい大胸筋を鍛えることは可能です。
実践編：
①.腕立て伏せをする姿勢
- 手を着く位置は肩より少し下、肩幅より少し広めのところにセット
- 頭から足までが一直線になるようにキープ
- 腰を痛めないために、息を吐き腹筋に力を入れる
②.大胸筋を意識
- 床ギリギリまで体を落とし、大胸筋を意識しながら、体を上げる
- 体は一直線の状態を維持
③.時間と回数
- 1回の動作に4秒（体を落とす：3秒/体を上げる：1秒）
- 8～12回繰り返し、インターバル（1分間）をはさんで3セット繰り返す
- 週に1回行う
腹筋ローラー
メインは腹筋ですが、腕、胸、背中と上半身全体が鍛えられます。
腹筋ローラーのやり方には2種類の方法があり、膝をついて行う「膝コロ」と膝は付かずに行う「立ちコロ」があります。「立ちコロ」は上級者向けです。
初心者はまず「膝コロ」からやりましょう。「膝コロ」が余裕という方は、「立ちコロ」からでもかまいませんが、いきなり「立ちコロ」をするのは、腰を痛める可能性があるので、十分気をつけてください。
実践編：
①.膝コロをする姿勢
- 地面に膝をつき、腹筋ローラーをセット
- 腰を痛めないために、息を吐き腹筋に力を入れる
②.腹筋の伸縮を意識
- ゆっくり腹筋ローラーを前に転がし、限界まで進む
- 腹筋を意識しながら手前に腹筋ローラーを転がす
- 戻る際は、負荷が抜けるのを避けるため、少し腹筋に負荷がかかった位置で止める
③.時間と回数
- 8～12回繰り返し、インターバル（1分間）をはさんで3セット繰り返す
- 週に1回行う
あると便利な筋トレグッズ
プッシュアップバー
腕立て伏せだけでは、効果が感じられないという方には、さらに高負荷がかけられるプッシュアップバーがおすすめです。
腹筋ローラー
上記でも説明しましたが、腹筋ローラーがあれば上半身全体が鍛えられます。価格も2000円も出せば買うことができますので、ジムに通うことを考えればかなり安くつきます。なので、筋トレグッズとして、持っておくのはアリです。
マット
筋トレする際の滑り止め防止や汗をかいて床が汚れたりするのを防いでくれます。床の上で腹筋ローラーを使って膝コロする際、膝がかなり痛くなります。しかしマットがあれば痛みを軽減してくれますので、あれば何かと便利です。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ポイントしては、
- オススメの筋トレ方法は「腕立て伏せ」と「腹筋ローラー」
- 8～12回で限界を迎える負荷
- 鍛えたい部位を意識し正しいフォーム
- 継続して筋トレを続ける
というわけで以上になります。
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